gukovfamily (gukovfamily) wrote,
gukovfamily
gukovfamily

Categories:

ФИТНЕС (ФИЗКУЛЬТУРА). Мои комплексы: растяжка и динамическая разминка

18-04-2009
Автор: Гукова Елена
                      Утренняя    растяжка   

                                                          Комплекс Гуковой Е.А.

1.   Лежа на спине:
1)   потягивание-расслабление
2)   дыхательный массаж внутренних органов, т.н. «прерывистый выдох»: сделать глубокий вдох через нос, а выдыхать порциями через рот
3)   согнуть ногу в колене и притянуть к груди
4)   поднять таз и удерживать, пока не устанешь
5)   скрученная поза в положении лежа: согнуть одну ногу в колене и закинуть за другую, самой повернуться в противоположную сторону
6)   лечь перпендикулярно стене, шпагат у стены, в это время можно делать массаж живота, чтоб даром время не терять, пока растягиваются связки)
7)   также у стены сделать березку, подперев туловище руками
8)   для молодых и гибких:  плуг – закинуть ноги за голову.  У меня, наверное, получается полуплуг.
2.   Повернуться на бок:
1)   голова-коленная поза: поднять ногу вверх, притягивать ее рукой коленом к голове
2)   согнуть ногу в колене и завести за ягодицу
3.   Повернуть на живот:
1)   кораблик: руки и голова и ноги поднять вверх, насколько можно
2)   кобра: поднять только голову и руки
3)   саранча: поднять только ноги
4.   Повернуться на другой бок
1)   голова-коленная поза
2)   согнуть ногу в колене и завести за ягодицу
5.   Встать на колени:
1)   прогиб спины с опорой на руки
2)   выгиб спины
3)   поза героя – упражнение  для гибких: сесть на колени,опуститься спиной назад и лечь, получается, что лежишь с согнутыми под себя ногами, выпятив грудь. Лучше его делать не на твердой поверхности.
6.   Сесть на кровати, ноги вытянуть:
1)   голова-коленная поза (ноги вместе) : наклоны к коленям
2)   лодочка- упражнение простое, но и толку, наверное, от него мало: поднять обе ноги вместе, удерживая их руками, так, чтобы тело с ногами напоминало угол, или лодочку
3)   скрученная поза: сидя на кровати, опершись на руки, согнуть одну ногу в колене и занести ее за другую ногу, при этом самой повернуться в противоположную сторону
4)   снова голова-коленная поза, но ноги теперь не вместе, а широко расставлены: наклоны то к одной, то к другой ноге
7.   Сесть на кровати, спустив ноги:
1)   завести локоть одной руки за спину, другой придерживать
2)   голова коровы:  соединить руки за головой на спине, сначала одна рука вверху, затем сделать наоборот
3)   руки замком спереди и сзади
4)   катаем голову на плечах, осторожно.
Дорогие товарищи, а самое главное что? Заставить себя растягиваться, делать все это,  меня это может заставить только музыка! Поэтому я использую некоторые треки Энигмы и не только, которые вам предлагаю.

Ноябрь 2008, Курган                                          Ваша ГЕА
МУЗЫКА К УТРЕННЕЙ СУСТАВНОЙ ГИМНАСТИКЕ
https://www.youtube.com/playlist?list=PL03JddKdZKsp1l8kIVMNmv0SF_CnUSL5W
https://www.youtube.com/playlist?list=PL03JddKdZKspsz_ebbIrFSc2f_kfcNOlW
https://www.youtube.com/playlist?list=PL03JddKdZKsp62nFIFB6qVUtZGbzrxGie
https://www.youtube.com/playlist?list=PL03JddKdZKsodfJ12O8QdLYNpc88nBjrU




18.04.2009 Гукова Елена Александровна
                                           Суставная динамическая гимнастика

        Когда я жила в Кособродске, я иногда делала пробежки в зимнее время года, а перед пробежкой во дворе делала гимнастику по Амосову. Эту гимнастику можно делать под музыку, тем самым, увеличивая нагрузку и получая пользу для сердца, а не только для суставов. Раньше это называлось ритмической гимнастикой, потом аэробикой, сейчас кардиотренировкой, как бы ни называли, здесь польза для суставов и сердца.
 Я подобрала музыку для вводной части, основной и заключительной.
1.    Первое, что я делаю, это потягивания .
2.    Затем делаю дыхательное упражнение, но оно не совсем обычное, поэтому и называется «парадоксальное дыхание». Встать ноги на ширине плеч, руки в стороны и при этом выдох через рот, затем наклон вперед, руками обнять себя и при этом вдох носом! Этому упражнению меня научили в Каргапольской больнице врач ЛФК, оно очень полезное для всего, особенно для сердца. Я его делаю иногда в течение дня.  Упражнение повторяю, пока не надоест или пока не устану. Раньше я делала дыхательное упражнение «дровосек», но там дыхание обычное:  вдох, когда разгибаешься, выдох, когда сгибаешься. Мне сказали, что «парадоксальное дыхание» более полезно.
3.    Далее приступаю прорабатывать суставы и связки, начиная сверху, с шеи. Повороты, наклоны и вращение головой.
                         
                                    РУКИ
4.    Перехожу к плечам и рукам. Вращение рук в плечевых суставах.
5.    Сгибание-разгибание и вращение рук в локтях.
6.    Вращение кистей рук.
7.    «Голова коровы», но не статичное упражнение, как мы делали при растяжке, а динамичное, повторять в темпе.

                                ТУЛОВИЩЕ
8.    Далее перейдем к туловищу. Повороты туловища в стороны: руки в замок перед грудью и поворачиваться то влево, то вправо до отказа.
9.    Наклоны вперед - руками касаться ног или пола. Сначала одновременно руками одноименные ноги, затем попеременно левой рукой правую ногу, правую руку отвести назад.
10.                      Прогиб туловища назад, руки на туловище. Упражнение не легкое, но необходимое. Потом выпрямиться или наклониться вперед.
11.                      Боковые наклоны туловищем. Как сейчас вижу, как это упражнение выполнял Амосов (в перестройку показывали по телевизору). Руки у него скользили вдоль туловища, при этом делал упражнение в высоком темпе. Я люблю руки делать за голову, выполняя это упражнение.
12.                     Вращение тазом по часовой и против часовой стрелки.
13.                     Из исходного положения наклон вперед под прямым углом, руки замком вытянуть вперед – пружинистые потягивания вперед за руками, при этом описывать  туловищем полукруг. Хорошо для позвоночника.
             
                                     НОГИ
14.                      Наконец, добралась до ног. Выполняя эти упражнения, держусь за что-нибудь,  за косяк двери, за пианино раньше держалась, пока его не продала. Вообще заниматься гимнастикой возле пианино очень удобно, это как балетный станок. Махи ногами поочередно вперед-назад, в сторону.
15.                     Приседания. Считается, что полезней делать не глубокий присед.
16.                     Виброгимнастика. Это я взяла у авиаконструктора Микулина из его знаменитой книги «Активное долголетие».
Легкое и полезное упражнение для сосудов, так как гоняет кровь по ним, тем самым, чистя их. Просто надо встать, руки как удобно, ритмично поднимать и опускать пятки, при этом, опуская пятки, чувствуешь, как кровь от пяток доходит до верха туловища. Сильно топать пятками Микулин не велел, но сами почувствуете, как вам необходимо, чтобы почувствовать, как в вашем организме кровь поднимается снизу вверх. Микулин делал это упражнение два раза по 30 раз. Для профилактики тромбозов.
17.                      И, наконец, разного рода прыжки! Раньше я любила скакать на скакалке, когда худела после рождения детей, квартира позволяла. Сейчас живу в маленькой комнате, поэтому негде скакалкой размахивать, приходится просто прыгать под музыку.

    И под конец - контрастный душ.

   Вот так, дорогие товарищи, сдаваться старости не будем, несмотря на то, что нет у нас денег ходить по тренажерным залам и на платные занятия аэробикой. Да и время терять на езду туда-обратно жалко. Все можно делать дома, дорогие мои! После этой аэробики так пропотеешь, что необязательно и бегать, я думаю, по нашим пыльным улицам.  Кто живет за городом, тому бог велел бегать по лесным дорогам, я этим занималась сразу же, как выпадал снег. Воздух чудо!

Ноябрь 2008 г. Курган                                              Ваша ГЕА
Tags: 4. ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ, 4.4. Фитнес
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Post a new comment

    Error

    default userpic

    Your reply will be screened

    When you submit the form an invisible reCAPTCHA check will be performed.
    You must follow the Privacy Policy and Google Terms of use.
  • 0 comments